Διατροφή

Διατροφολόγους δεν έχουμε (ακόμα) στην παρέα... Έχουμε όμως - όπως διαπιστώσαμε πρόσφατα - καλούς μάγειρες! Επίσης έχουμε (οι περισσότεροι) μεγάλη εμπειρία στην ...κατανάλωση φαγητού. (Άλλωστε μερικοί από μας ξεκινήσαμε το ποδήλατο επειδή η συσώρευση αυτής της εμπειρίας είχε αρχίσει να ...κρύβει τη ζώνη τού παντελονιού μας).

Έχουμε όμως και αρκετή εμπειρία για την κατανάλωση φαγητού πάνω στο ποδήλατο! (Αναγκάζεσαι να το μάθεις κι αυτό, όταν περνάς 10 - 15 ώρες σερί ποδηλατώντας...).

Από αυτήν εδώ την ενότητα, θα ανταλλάξουμε σχετικές γνώσεις και εμπειρίες...

Συνταγή για "Τουρμπο-Μπάρα"
by Pit 
Ξεκινάμε με την ενεργειακή μπάρα του Pit (aka Πέτρος). Δοκιμασμένη από πολλούς, προκαλεί μόνο θετικά σχόλια μέχρι τώρα... Η μόνη ανησυχία, είναι η "συμπεριφρά" της τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες. Έχει μορφή "σφιχτού κέικ" (μάλλον θυμίζει λίγο τις Cliff για όσους τις ξέρουν).

Υλικά

  • 500 γρ. Κουάκερ (βρώμη)
  • 600 γρ.μέλι
  • 1 φλυτζάνι νερό
  • 2 φλυτζάνια καρύδια
  • 1 φλυτζάνι αμύγδαλα
  • 2 φλυτζάνια σταφίδες
  • 2 παστέλια αμύγδαλου ή φυστικιού
  • 2 φλυτζάνια χυμό μήλου
  • 2  φλυτζάνια χυμό πορτοκάλι
  • 2 βανίλιες
  • μισό κουταλάκι αλάτι
  • μισό κουταλάκι καννέλα
  • 100 γρ. ταχίνι (προαιρετικά) 

Εκτέλεση

  1. Ρίχνουμε σε μεγάλη γαβάθα το κουάκερ, το μέλι αραιωμένο σε ένα φλυτζανι καυτό νερό, τους ξηρούς καρπούς- παστέλια (ψιλό ή χοντροκομμένα στο μπλέντερ),  όλα τα υπόλοιπα και ανακατεύουμε το μίγμα μέχρι να γίνει ομοιογενής χυλός.
  2. Αφήνουμε το χυλό 15 λεπτά να πάρει τις υγρασίες το κουάκερ και το στρώνουμε σε μέτριο ταψί, αφού στρώσουμε λαδόκολα.
  3. Ψήνουμε σε καυτό φούρνο στους 200 βαθμούς  μέχρι να αρχίσει να ροδίζει (λίγο) η πάνω επιφάνεια (περίπου ½ ώρα).
  4. Κόψιμο σε 20 περίπου μερίδες, αλουμινόχαρτο, ψυγείο και βουρ!!

Συνταγή για (home-made) ενεργειακή μπάρα
 by Christos

Συνεχίζουμε με την "παραλλαγή" του Χρήστου. Ο ίδιος ισχυρίζεται ότι η μπάρα του Πέτρου είναι ανώτερη γευστικά, αλλά ας μην ξεχνάμε τη σεμνότητα και μετριοφροσύνη που διακρίνει το Χρήστο... Αν δεν δοκιμάσουμε, δεν θα ξέρουμε!

Υλικά
  •  500 γρ. κουάκερ (νιφάδες βρώμης)
  • 100 γρ. καρυδόψυχα τριμένη (όσο λεπτή χοντρή όπως σας αρέσει)
  • 100 γρ. αμύγδαλα τριμένα (ισχύει το ίδιο με πάνω)
  • 100 γρ. κάσιους φυστίκια τριμένα (το αυτό...)
  • 250 ml χυμός Amita ανάμεικτος μύλο-βερίκοκο-πορτοκάλι
  • 300-500 γρ. μέλι (βάλτε τουλάχιστον πάνω από 300 και αν θέλετε και πάνω από 500 γρ.... για πολύ υψηλές αποδόσεις.....!!)
  • Λίγο επιπλέον αλάτι (εάν δεν είναι οι ξηροί καρποί αλατισμένοι οπωσδήποτε 0.5 - 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Μην ξεχνάτε ότι το νάτριο μας χρειάζεται....
Εκτέλεση
  1. Σ' ένα μπωλ βρώμη και τριμένοι ξηροί καρποί ανακατεύονται καλάΔιαλύουμε το μέλι στο ζεσταμένο στα μικροκύματα χυμό (για να διαλυθεί ευκολότερα)
  2. Χύνουμε πάνω από τη βρώμη και τους ξηρούς καρπούς και ανακατεύουμε καλά
  3. Στρώνουμε και πατικώνουμε πάνω σε ταψί με αντικολλητικό χαρτί και ψήνουμε στο φούρνο για 10-15 λεπτά (λιγότερο ή περισσότερο ψήσιμο θα δώσει αντίστοιχα ζουμερότερο ή "ξερότερο" αποτέλεσμα)
  4. Αφού ψηθεί κόβουμε τα κομμάτια σε σχήμα παραλληλόγραμο και φυλάμε στο ψυγείο πρακτικά όσο θέλουμε.....
Η συνταγή δίνει περίπου 1.5 κιλό έτοιμου προϊόντος το οποίο δίνει περίπου 20 μπάρες γίγας που θα σας κρατησουν για περίπου 10-12 προπονήσεις (100χλμ+), με συνολικό κόστος λιγότερο από 12 €!

Υπενθυμίζεται ότι 1.5 κιλό μπάρες του εμπορίου (περίπου 37 κομμάτια) στοιχίζουν περίπου 74€!

Επίσης κάθε σπιτική μπάρα έχει (ανάλογα με το τι θα βάλετε μέσα) περίπου 250 θερμίδες (για 20 κομμάτια μπάρες από 1.5 κιλό υλικών) και 35 gr υδατανθράκων κλπ... νούμερα που τις καθιστούν πολύ ψηλά στη λίστα (αν κάποιος έχει καμμιά μπάρα του εμπορίου σπίτι ας δώσει στοιχεία)

ΥΓ: Μπορούμε να κάνουμε ό,τι παραλλαγή θέλουμε να προσθέσουμε τριμμένη σοκολάτα κουβερτούρα, κομματάκια από ξερά φρούτα, σταφίδες, αντί για χυμό να βάλουμε τσάι ή καφέ...... Μην βάλετε γάλα στη συνταγή (δεν κάνει για κατανάλωση πάνω στο ποδήλατο αλλά και δεν διατηρείται πολύ καιρό).

Ισοτονικά διαλύμματα
by Chris


Ένας οδοντίατρος (Chris) με τη βοήθεια του ... Directeur Sportif Christos (ΟΚ είναι και ο μικρός Περικλής DS, αλλά ο δεύτερος έχει άλλα, πιο σημαντικά πράγματα από το ποδήλατο να ασχοληθεί αυτή την εποχή ;-)) δεν μπορεί παρά να έχουν κάτι σημαντικό να πουν, σε σχέση με τα ισοτονικά διαλύματα! Έχουμε και λέμε λοιπόν:
Με γεύση πορτοκάλι 
·         1/4 φλυτζάνι χυμό πορτοκάλι
·         1/4 του κουταλιού του γλυκού αλάτι
·         4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (κατά προτίμηση καφέ ακατέργαστη).
·         1/4 φλυτζάνι ζεστό νερό
·         3 και 3/4 φλυτζάνια κρύο νερό

Με γεύση λεμόνι
·         1 κουταλάκι του γλυκού φυσικό χυμό λεμόνι
·         3/4 φλυτζάνι νερό
·         1/4 του κουταλιού του γλυκού αλάτι
·         4 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη καφέ ακατέργαστη.

Σύμφωνα με άλλη (ίσως εγκυρότερη) βιβλιογραφία, αναφέρεται ως εξαιρετικά ωφέλιμος ο συνδυασμός χυμού φρούτων και μεταλλικού νερού σε αναλογία 1:1 με 1/4 του κουταλιού του γλυκού αλάτι και χωρίς επιπλέον ζάχαρη.
Κατάλληλα είναι φρούτα όπως μήλα, πορτοκάλια, καρπούζια!,πεπόνια! κ.ά.
'Ετσι εάν για νερό επιλέξετε κάποιο μεταλλικό πχ. λουτρακίου, που είναι πλούσιο σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία (κυρίως μαγνήσιο, νάτριο, κάλιο κ.ά.) θα έχετε ένα πλήρες ισοτονικό αθλητικό ποτό.
Θυμηθείτε όσο περισσότερο χυμό φρούτων (τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, φυσική γλυκαντική ουσία) τόσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη.
Με βάση πάντα τα άρθρα, οι υδατάνθρακες που περιέχει το διάλυμα, λόγω της ζάχαρης-φρουκτόζης, βοηθούν στη γρηγορότερη απορρόφηση του υγρού από τον οργανισμό. Πολλά ενεργειακά ποτά του εμπορίου έχουν πολύ περισσότερη ζάχαρη από την ενδεδηγμένη, οπότε καταφέρνουν το αντίθετο αποτέλεσμα..... την πιό αργή απορόφηση του υγρού από τον οργανισμό!!! Ετσι φτιάχνοντάς το μόνοι σας, ξέρετε πραγματικά τι πίνετε.....!!!

Ενεργειακό gel
by Christos


Τα ενεργειακά τζελ είναι το τρίτο και τελευταίο μέρος της ενότητας 'διατροφή' κατά τη διάρκεια της άθλησης. Μετά από μια μικρή έρευνα στο διαδίκτυο (δεν υπάρχουν και πολλά στοιχεία), σας τα μάζεψα για να μην κουράζεστε.

Όλοι συμφωνούν ότι τα ενεργειακά gel έχουν αρκετά πλεονεκτήματα έναντι των άλλων αθλητικών τροφών. Εύκολα στη κατάποση, γρήγορα αφομοιούμενα από τον οργανισμό και ταυτόχρονα ελαφριά για το στομάχι.

Για να φτιάξουμε λοιπόν τα δικά μας, αναμιγνύουμε 60% γλυκόζης με 40% μέλι και ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι για κάθε 300γρ, έτοιμου προϊόντος. Εναλλακτικά μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη γλυκόζη με σιρόπι ακατέργαστου (καφέ) ρυζιού ή μαλτοδεξτρίνη (σε σκόνη, που μπορούμε να αγοράσουμε στα φαρμακεία και να διαλύσουμε με νερό φτιάχνοντας μια παχύρευστη πάστα) πάντα στην παραπάνω αναλογία. Μπορούμε να προσθέσουμε άρωμα βανίλιας, στιγμιαίο καφέ, σοκολάτα ή ότι άλλο θέλουμε για γεύση και άρωμα.

Ακόμα μπορούμε να συνδυάσουμε 75% γλυκόζης ή μαλτοδεξτρίνης ή σιροπιού καφέ ριζιού, με 25% σιρόπι αγάβης (agave nectar) και την ίδια αναλογία αλατιού.Έτσι συνδυάζουμε τους υδρογονάνθρακες της γλυκόζης ή μαλτοδεξτρίνης που δίνουν άμεση ένεργεια, αλλά και αυτούς της φρουκτόζης (μελιού-αγάβης) που προσφέρουν σταδιακή αποδέσμευση.

Δυστυχώς, δε βρήκα πουθενά να αναφέρεται ο συνδυασμός του μελιού με το ταχίνι, παρά μόνο μια παρέα δρομέων μεγάλων αποστάσεων αναφέρει το συνδυασμό αυτό, σαν μια "ενεργειακή βόμβα", την οποία όμως καταναλώνουν πριν την άσκηση.

Ο συνδυασμός μελιού, ταχινιού και σοκολάτας είναι άλλη μία εκδοχή που συζητήθηκε σαν σούπερ γεύσης και φυσικά σούπερ απόδοσης, που καταναλώνεται όμως πάλι πριν την άσκηση. Γενικά υπάρχει ένας σκεπτικισμός για το κατά πόσο ο συνδυασμός μελιού, γλυκόζης είναι δυνατόν να καταναλωθεί κατά την άσκηση, μια και κάποιοι (που το δοκίμασαν) δήλωσαν ότι ήταν αδύνατο να το καταπιούν, γιατί τους λίγωσε και τους ανακάτεψε το στομάχι. Η μαλτοδεξτρίνη (με βάση πάντα την "ιντερνετογραφία") φαίνεται πως είναι πιο ελαφριά για το στομάχι και λιγώνει λιγότερο (μαλτοδεξτρίνη χρησιμοποιούν και τα περισσότερα ενεργειακά τζελ του εμπορίου).

Τέλος για την αποθήκευση της γέλης σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα διπλά παγούρια για νέρο και τζελ, (έχει το cyclist, υποθέτω κι' άλλοι), ή να αγοράσετε μια μικρή συσκευασία μελιού Αττική σε φλασκί που μπορείτε μετά να επαναχρησιμοποιήσετε, ή να βρείτε πλαστικά φλασκιά που είναι κατάλληλα για τρόφιμα.

Δεν έχω προχωρήσει ακόμα στην παρασκευή κανενός από τα παραπάνω, (πολύ θα ήθελα να δοκιμάσω το ταχίνι με μέλι (ίσως και σοκολάτα)), όποιοι φίλοι λοιπόν προχωρήσουν στην παρασκευή οποιουδήποτε από τα παραπάνω, τους παρακαλούμε να δώσουν στοιχεία.


Διατροφή κατά τη διάρκεια brevet
by Christos

Λίγα λόγια για τη διατροφή πάνω στο ποδήλατο, ή καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης, και φυσικά και ενός brevet.

Προκαταβολικά θα ήθελα να γράψω ότι εδώ θα εκφράσω μόνο κάποιες γενικές κατευθύνσεις και στοιχεία της βιβλιογραφίας με απλό τρόπο. Υπάρχουν πάρα πολλά που μπορεί να βρεί κανείς και στο διαδίκτυο και στη βιβλιογραφία, αλλά και σε άλλα forums, γι' αυτόν πάντα που επιθυμεί να εμβαθύνει.
Επίσης να ξεκαθαρίσουμε και το ότι ο καθένας μας έχει διαφορετικό οργανισμό και έτσι όλα είναι σχετικά.


Ανάλογα λοιπόν με την ένταση με την οποία κάνουμε ποδήλατο, ανάλογα δηλαδή με την ικανότητα πρόσληψης οξυγόνου - πιο απλά: με το πόσα λίτρα οξυγόνου ανά λεπτό διοχετεύουμε στο αίμα μας -  η κατανάλωση ενέργειας (μέσω της καύσης) κυμαίνεται από 600 έως και 1800 θερμίδες (kcal) την ώρα (αυτές είναι δυο - σχετικά - "ακραίες" τιμές).

Μια μέση κατανάλωση-παραγωγή ενέργειας για να γίνουν τα πράγματα πιο απλά, μπορεί να θεωρηθεί αυτή των 800 θερμίδων/ώρα, ή αν προτιμάτε 40 θερμίδων/χλμ. Σ'ένα brevet λοιπόν 200 χλμ. θα καταναλώσετε περίπου 8000 θερμίδες! Ο οργανισμός χρησιμοποιεί για να παράγει αυτή την ενέργεια, κυρίως τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Για να κρατήσουμε όσο το δυνατόν το ενεργειακό μας ισοζύγιο σε ισοροπία, πρέπει λοιπόν κατά τη διάρκεια της άσκησης, να τον τροφοδοτήσουμε κυρίως με υδατάνθρακες. Δεν αναφέρω τα λίπη αφού λογικά πολλοί από εμάς έχουμε μια κάποια αποθήκη από αυτά στο σώμα μας και ενδεχομένως να επιθυμούμε να απαλλαγούμε. (σ.σ Ακόμα και οι πιο "στεγνοί" έχουν πάνω από 10% του σωματικού τους βάρους σε λίπος. Οι περισσότεροι από μας είμαστε πιο κοντά στο 20%). 

Έτσι κατανάλωση περίπου 200 με 300 θερμίδων/ώρα που προέρχεται από πηγές κυρίως υδατανθράκων, μπορεί να κρατήσει σε κάποια ισοροπία το ενεργειακό μας ισοζύγιο, πάντα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Το τι θα καταναλώσει ο καθένας, ενεργειακές μπάρες, ενεργειακά τζελ, 'σπιτικά' ή του εμπορίου, με πολύ λίγο ή καθόλου ζάχαρη, φρούτα, ξηρούς καρπούς, μια μακαρονάδα.... είναι θέμα επιλογής του και φυσικά έγκειται στο τι έχει συνηθίσει τον εαυτό του να καταναλώνει. Το θέμα της συνήθειας είναι πολύ σημαντικό και στη διατροφή. Οπότε, όποιες διαφοροποιήσεις θέλετε να κάνετε στον τρόπο διατροφής σας, κατά τη διάρκεια της άσκησης (αλλά και κατά τη διάρκεια της ημέρας γενικότερα), κάντε τις σταδιακά.


Καταναλώστε πολύ νερό. Ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία, το σωματικό βάρος και σε γενικές γραμμές πάντα, 500 με 1200 ml νερού κάθε 100 χλμ. είναι κάποια - κατώτατα! - όρια.
Καταναλώστε νερό και φαγητό σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης. (νερό κάθε 5-20 λεπτά, φαγητό κάθε 15-45 λεπτά) Αυτά τα διαστήματα δεν είναι νόμος. Νόμος όμως είναι, θα συμφωνήσουν πολλοί, "πιες πριν διψάσεις, φάε πριν πεινάσεις". Το αίσθημα της πείνας αλλά και δίψας (όπως και αυτό του πόνου) είναι το στάδιο πριν την 'πτώση'. Μην πάτε εκεί! Και κυρίως όχι κατά τη διάρκεια ενός brevet!


Μην καταπονείτε τον εαυτό σας αφήνοντας τον να πεινάει-διψάει. Απλώς δεν θα αποδίδει. Προτιμήστε αν θεωρείτε ότι τρώτε πολύ, να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας και το περιεχόμενό της. Χρησιμοποιήστε κάποιο αθλητικό-ισοτονικό ('σπιτικό' ή αγοραστό) ποτό, μαζί με το νερό σας. Χρειαζόμαστε να αναπληρώσουμε το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χάνουμε με τον ιδρώτα. Αποτελεί επίσης και πηγή υδατανθράκων. Ακόμα θυμηθείτε ότι μετά τις 12 συνεχείς ώρες 'πάνω' στο ποδήλατο (και όσο πλησιάζουμε τέλος το 24ωρο) πρέπει να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας και με 'κανονικό' φαγητό, πλούσιο σε υδατάνθρακες και ό,τι άλλο έχει συνηθίσει ο καθένας να τρώει.


Επειδή μόνο ένα μέρος τις ενέργειας που καταναλώνουμε μπορούμε να το αναπληρώσουμε 'πάνω' στο ποδήλατο, ίσως το 1/4-1/3, από τη συνολική μας κατανάλωση, ο οργανισμός μας θα καταναλώσει και αυτήν που έχει αποθηκεύσει. Έτσι γίνεται σαφές ότι η διατροφή πριν την άσκηση είναι το ίδιο σημαντική. Ένα καλό πρωινό αλλά και ανάλογη διατροφή την προηγούμενη μέρα, θεωρούνται επιβεβλημένα. Τέλος μετά την άσκηση μην ξεχάσετε να ενυδατώσετε τον οργανισμό σας (μέχρι που τα ούρα να αποκτήσουν τη χρωματική χροιά που είχαν πριν την άσκηση, και πάντως ελαφριά κίτρινη). Μην ξεχάσετε να φάτε το πολύ μέσα σε 30-40 λεπτά το αργότερο μετά την άσκηση. Μην παραλείψετε στη συνέχεια και ένα καλό δείπνο. Επίσης για κάποιον που αθλείται κανονικά, είναι απαραίτητη η "υπερπλήρωση", μετά την άσκηση. Αλλά γι' αυτά θα γράψουμε περισσότερα στη διατροφή αποκατάστασης.

Καλές βόλτες!!!


Διατροφή αποκατάστασης
by Christos

Ξεκινώντας μια σύνοψη, σχετικά με τη διατροφή αποκατάστασης, θα ήθελα να μεταφέρω αυτούσιο κάτι από τη βιβλιογραφία, που νομίζω ότι θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε καλύτερα, τι πρέπει να τρώμε και γιατί, μετά την άσκηση, ή το brevet αν προτιμάτε.

‘σε προσπάθειες αντοχής προκαλείται  πάντα φθορά των μυϊκών ινών,δομικές μεταβολές στις κυτταρικές μεμβράνες, τα μιτοχόνδρια και αδρανοποίηση ενζύμων και ορμονών’

‘έτσι και σε αθλητές αντοχής (όπως οι ποδηλάτες) παρατηρείται λόγω του μεταβολισμού επιβάρυνσης, αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών, η οποία στη φάση της αποκατάστασης συνεπάγεται την εντονότερη σύνθεση πρωτεϊνών όπως και αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες’

Νομίζω ότι όλοι εύκολα καταλαβαίνουμε ότι ενώ πριν την άσκηση ή κατά τη διάρκειά της, χρειαζόμαστε πληρότητα υδατανθράκωνμετά την άσκηση χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και πρωτεϊνες και μέταλλα και ιχνοστοιχεία και νερό.
Πιο ‘γραφικά’ θα λέγαμε ότι στα αθλήματα δύναμης (όπως η ποδηλασία πίστας, ιδιαίτερα των σπρίντ) οι ίνες των μυών κατά την άσκηση ‘σπάνε’. Ετσι μετά απ’ αυτήν, πρέπει να τις επαναδομήσουμε.  
Εκτός όμως από την επαναδόμηση των μυών, οι πρωτεϊνες, ευνοούν γενικά τις μυικές προσπάθειες, την ικανότητα συγκέντρωσης και συντονισμού και τέλος πάντων τη γενική ετοιμότητα του αθλητή για να δεχθεί νέες επιβαρύνσεις.
Στην ποδηλασία αντοχής όμως, η ανάγκη πλήρωσης των χαμένων υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι περισσότερο σημαντική, μια και στην ποδηλασία αντοχής δεν έχουμε ιδιαίτερη αποδόμηση μυικού ιστού, αλλά υπερβολική πτώση των επιπέδων του γλυκογόνου.
Είναι πολύ βασικό αμέσως μετά την ποδηλασία αντοχής να καταναλώνουμε υδατάνθρακες, προκειμένου να αναπληρώσουμε άμεσα την αποθήκη του γλυκογόνου μας.

Σε αριθμούς θα λέγαμε ότι γενικά (για έναν ποδηλάτη αντοχής) περίπου 15% των προσλαβανόμενων θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, θα πρέπει να προέρχονται από κατανάλωση πρωτεϊνών, 55% από υδατάνθρακες και 30% από λίπη.

Μια ακόμα λεπτομέρεια σχετικά με τις πρωτεϊνες, είναι ότι συνήθως οι τροφές που τις περιέχουν, έχουν και αρκετά λιπαρά. Ετσι επιλέξτε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα, ανάλογα με το τι επιθυμείτε να επιτύχετε.

Στο ζουμί λοιπόν.... με τη λίστα των τροφών, και του συνδυασμού τροφών, με τους περισσότερους υδατάνθρακες και  πρωτεϊνεςμαζί, αλλά και της βιολογικής τους αξίας, σύμφωνα πάντα με τη βιβλιογραφία.

Έτσι το ολόκληρο αυγό, το βοδινό κρέας, το ψάρι, το γάλα (και τα παράγωγα), το τυρί... είναι οι τροφές με μεγάλη βιολογική αξία και ζωικές πρωτεϊνες.
Η σόγια, η σίκαλη, τα φασόλια, το ρύζι, οι πατάτες, το ψωμί, οι φακές, τα μπιζέλια, το σιτάρι, το καλαμπόκι, τα φουντούκια, τα καρύδια.... με τις περισσότερες φυτικές πρωτεϊνες, αλλά και πολύ πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Οι συνδυασμοί γάλα με σιτάρι, αυγό με σιτάρι, και πρώτος από όλους σε βιολογική αξία ο συνδυασμός πατάτες με αυγά!!

Βλέπουμε λοιπόν ότι η Ελληνική διατροφή και αυτή που λίγο πολύ όλοι μας έχουμε συνηθίσει να κάνουμε, μπορεί να μας καλύψει σε όλα τα επίπεδα.


Θυμηθείτε..... αποκατάσταση σημαίνει να τροφοδοτήσουμε το σώμα μας με όλα αυτά που έχασε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι εκτός από υδατάνθρακες το σώμα μας δαπάνησε και πρωτεΐνες και μέταλλα και ιχνοστοιχεία και βιταμίνες και λίπη (ευτυχώς!!) και πολύ νερό. Μαζί λοιπόν με τους υδατάνθρακες πρέπει να του δώσουμε και πρωτεΐνες, σε αναλογία 3:1 (υδατάνθρακες:πρωτεΐνες), (ούτως ή άλλως όλες σχεδόν οι ‘υδατανθρακικές’ τροφές έχουν και κάποια αναλογία πρωτεϊνών). Για παράδειγμα, μια μακαρονάδα μαζί με ένα κομμάτι κρέας μετά από brevet είναι ότι το καλύτερο.... 


Επίσης το σκέτο νερό δεν είναι κατάλληλο ούτε πάνω στο ποδήλατο αλλά ούτε κατά την αποκατάσταση (μάλιστα πάνω στο ποδήλατο μπορεί να χειροτερέψει τη κατάστασή μας, αφού στο τέλος ξεπλένει μέσω των νεφρών και τα τελευταία ίχνη μετάλλων και ιχνοστοιχείων που δεν χάσαμε μέσω του ιδρώτα!). Έτσι λοιπόν οι χυμοί αλλά και μια αλατισμένη χλιαρή σούπα (ακόμη και
το καλοκαίρι!) είναι ό,τι καλύτερο για την αποκατάσταση των υγρών, των μετάλλων και των ιχνοστοιχείων που έχουμε χάσει. Καλό είναι τα υγρά να τροφοδοτούνται σταδιακά και σε μικρές ποσότητες καθ' όλη τη διάρκεια της "ημέρας αποκατάστασης", γιατί έτσι απορροφούνται
ταχύτερα από τον οργανισμό μας.

Και κάτι τελευταίο... επειδή η διαδικασία συμπλήρωσης των δεξαμενών του οργανισμού μας, διαρκεί 4-6 ώρες μετά την άσκηση, δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε την τροφή μας όλη μαζί, άμεσα, αλλά μπορούμε να την κατανέμουμε μέσα στο διάστημα συτό. Είναι βασικό όμως να τραφούμε άμεσα (μέσα σε 20-30 λεπτά) μετά την άσκηση με υδατάνθρακες (ας πούμε λίγο ρύζι) και στη συνέχεια μετά από 1-2 ώρες να φάμε ένα ολοκληρωμένο μεγάλο γεύμα μέχρι να χορτάσουμε.

Καλή αποκατάσταση!!!

13 σχόλια:

  1. Βρήκα στοιχεία...... της Power bar Perfomance (μια από τις πιο δυνατές μπάρες της αγοράς με κόστος 2,5 ευρώ/τεμ.!! συνολικό κόστος στο 1,5 κιλό 57,00 ευρώ!!)
    Power bar-σπιτική
    βάρος 65 γρ./τεμ. έναντι 75 γρ./τεμ. (για 20 τεμ. σπιτικής)
    θερμίδες 231/τεμ. έναντι 250/τεμ. της σπιτικής
    υδατάνθρακες 45γρ.τεμ. έναντι 35γρ./τεμ. της σπιτικής
    νομίζω ότι ο καθένας μπορεί να κάνει τις συγκρίσεις..... και μην ξεχνάμε ότι μπορούμε να τις κάνουμε ακόμα πιό τούρμπο με παραπάνω μέλι, ξηρούς και ότι άλλο..... αντε δώστε καμμιά ιδέα...!!!

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  2. Πρέπει να ομολογήσω οτι η μπάρα (την εχω δικιμασει) του Pit είναι ανωτερη γευστικως απο τη δικη μου. Επισης η υφη της (ζουμερη και μαλακη!!) είναι απειρως πιο ευκολη και διασκεδαστικη στη καταποση. Τα νουμερα της επισης (δεν τα έχω βγαλει ακομα...) πρεπει να ειναι επισης κατα 20-30% ανωτερα!!
    Η μονη ενσταση μπαινει στο ποια θα ειναι η συμπεριφορα της κατα τους ζεστους ή πολυ ζεστους μηνες του έτους, στριμωγμενη για 2-3 ωρες σε μια τσεπη.
    Αλλα πιστευω ότι ο δημιουργός της θα επανελθει με την καλοκαιρινη βερσιόν.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  3. έχουμε και λέμε για την 'τούρμπο' μπάρα του Pit:
    συνολικό βάρος 2500γρ.
    αν κόψουμε σε 20 τεμ. έχουμε μπάρες των 125γρ. έκαστη, με 360 θερμίδες και 58 γρ. υδατανθράκων!!!
    συνολικό κόστος περίπου 19,00 ευρώ ενώ για αντίστοιχο βάρος σε μπάρες του εμπορίου θα χρειαστείτε κάπου στα 95,00 ευρώ!!!!
    καληνύχτα σας.....

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  4. Kαλά,Χρήστο η ανάλυσή σου δεν παίζεται!!
    Ευχαριστούμε.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  5. Μολις ξεφουρνισα την δευτερη γενια μπαρων μπαι πιτ και ολο το σπιτι μυριζει βανιλια,απο ξηρους καρπους παρεμεινα στο φουντουκι και απο φρουτα στην σταφιδα και σε πολυ μικρα κοματακια μηλου.Θα αναφερω επισης οτι με το που βγηκε το ταψι απο το φουρνο πασπαλιστηκε ομοιομορφα με λιγη κανελα.
    παιδια για το ισοτονικο θα επανελθουμε,εγω παντως το εχω δοκιμασει με ασφαλεια σε αναλογιες περιπου 50-50(πορτοκαλι νερο),χωρις κανενα προβλημα και γενικοτερα θα πρεπει να σας πω οτι στομαχοεντερικα δεν στεκω και πολυ καλα.

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  6. Για το ισοτονικό.... απλώς μετέφερα αυτά που βρήκα στο διαδίκτυο. Σίγουρα η εμπειρία του Chris αλλά και του καθενός που θα το δοκιμάσει έχει μεγαλύτερη βαρύτητα. Απλά δείτε το σαν μια μικρή υπόνοια. Αρχίστε με το σίγουρο δοσολόγιο και μετά πάτε όπου θέλετε να φτάσετε, και βεβαίως ενημερώστε για τα αποτελέσματα!
    Σύντομα θα ανέβει και κάτι σε τζελάκι!!.....μαζεύω στοιχεία......

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  7. Δοκίμασα το αθλητικό-ισοτονικό ποτό, γεύση πορτοκάλι, με αναλογίες έως και 2 πορτοκάλια, περίπου 1 φλυτζάνι, χωρίς πρόβλημα στομαχοεντερικών.....

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  8. Ανανέωση της δημοσίευσης για τα ισοτονικά και προσθήκη δημοσίευσης για τη διατροφή αποκατάστασης...

    ΑπάντησηΔιαγραφή
  9. Στις πλούσια σε υδατάνθρακα τροφές από το Χρήστο περιλαμβάνεται ορθά και το ΒΟΔΙΝΟ κρέας.
    Επειδή το θέμα το έχω ψάξει σας μεταφέρω την εμπειρία μου:
    Το βοδινό κρέας (ζώο μεγαλύτερο των 20 μηνών),έχει σαφώς μεγαλύτερη διατροφική αξία από το αντίστοιχο μοσχαράκι γάλακτος που όλοι μας αγοράζουμε, δεν αυξάνει την χοληστερίνη και το ουρικό οξύ, είναι ελαφρώς σκληρότερο (το μοναδικό του ελάττωμα), αλλά πολύ πιο νόστιμο κομμένο διπλά σε κιμά.
    Στην Ευρώπη για όλους αυτούς τους λόγους το ΒΟΔΙΝΟ κρέας είναι πολύ δημοφιλές και προτείνεται σε διάφορες gourmet συνταγές.
    Στην Ελλάδα κάποιοι ψαγμένοι το έχουν εντάξει στις διαιτητικές-διατροφικές τους συνήθειες με πολύ ιδιαίτερες συνταγές (δοκιμάστε γιουβαρλάκια ή σουτζουκάκια με βοδινό και τα ξαναλέμε).
    Το δύσκολο είναι να το βρεις αφού δεν έχει πολύ ζήτηση.
    Σας λέω λοιπόν ότι το καλύτερο βοδινό στην Αθήνα το έχει το κρεοπωλείο "Πιρλιμπός" στην Βαρβάκειο Αγορά και κοστίζει 5,8 ευρώ αντί των 9 περίπου που κοστίζει το μοσχαρίσιο .
    Συνοψίζοντας: 40% οικονομία, καλό στην υγεία, πολύ ενέργεια και ωραίες γεύσεις.
    Να μη σας πω κιόλας με τι άλλο μπορούμε να συνδυάσουμε μία βόλτα στη Βαρβάκειο...

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. μπαϊρακτάρης; μπαϊρακτάρης;
      θενξ για το σχόλιο συνάδερφε...

      Διαγραφή
    2. α!!.. είπαμε πρωτεΐνες το βοδινό κρέας... μην το χαλάμε...!!

      Διαγραφή
  10. παρα πολυ καλο το κειμενο αλλα μου τα χαλασατε στο τελος...προσφατως διαβασα αυτο το αρθρο και αλλαξα τροπο σκεψης γενικα ως προς το κρεας...αξιζει τον κοπο να το διαβασετε μιας και μιλαμε για διατροφη!!! http://yeswearestars.gr/xortofagia-kai-ygeia/

    ΑπάντησηΔιαγραφή
    Απαντήσεις
    1. Ενδιαφέρον το άρθρο που παραθέτεις!
      Το κρατάω ;-)

      Διαγραφή